In linea teorica la ginnastica per migliorare l'efficienza di corsa serve, ma, esistendo altri metodi (collinare, salite brevi, sedute di corsa tecnica), si rischia di avere più svantaggi che vantaggi.
Infatti il requisito fondamentale per poter eseguire una seduta di ginnastica per la tecnica di corsa è di possedere l'elasticità muscolo-tendinea richiesta. Purtroppo molti runner over 40 (o anche più giovani) l'hanno persa e la seduta di ginnastica rischia di trasformarsi nell'anticamera dell'infortunio.
Inoltre il gesto di molti esercizi, se è naturale nel ragazzo o nel giovane atleta, nel runner maturo è spesso goffo, impacciato e ha un'efficienza molto ridotta. Primo punto è quindi la definizione di esercizi che siano naturali anche in chi non ha "mai" fatto ginnastica. Meglio quidi affidarsi a gesti che si possono compiere in strada mentre ci alleniamo normalmente.
Ecco tre esempi di esercizi naturali.
1) Cerchiamo una bella salita ripida, lunga da 50 a 80 m (meglio asfaltata, per evitare traumi distorsivi). Cominciamo a salire lungo il percorso alternando dieci salti sullo stesso piede e dieci sull'altro. Camminiamo per qualche secondo, poi si riparte fino ad arrivare in cima. Ritorniamo in basso lentamente in souplesse. Il numero di ripetizioni dipende dall'allenamento del soggetto, ma può arrivare fino a 10-12 salite. Ovviamente è necessario un buon riscaldamento. Il fatto di saltare in salita non può essere molto traumatico. La salita rende il salto più difficile e quindi è quasi impossibile esagerare. La differenza fra salto e balzo è che in quest'ultimo si cerca la massima lunghezza (come fanno i velocisti), cosa che può provocare traumi. L'esercizio è anche un buon test: se un amatore non riesce a saltare (non balzare!) su una gamba sola per dieci ripetizioni, ha un'efficienza articolare e muscolare così scadente che difficilmente riuscirà a seguire un allenamento scientifico senza infortunarsi. Sarebbe allora più opportuno frequentare una palestra e seguire un corso di potenziamento statico a corpo libero.
2) Dopo un riscaldamento appropriato, eseguiamo una serie di sprint sulle punte dei piedi per trenta metri, facendo passi piccoli e rapidi e alzando molto le ginocchia. Corriamo poi lentamente per quindici secondi, quindi ripetiamo. Ripetere per 4-6 volte.
3) Durante il lento proviamo a saltare a piedi alternati per almeno trenta metri, cercando di massimizzare il tempo trascorso nella fase di stacco e minimizzando il tempo di contatto del piede a terra. In altre parole, spingiamo con forza e rapidamente con il piede. L'esercizio è abbastanza simile a quello dei saltatori di triplo e può essere ripetuto 2 o 3 volte durante il lento. Dei tre questo è l'esercizio più pericoloso e deve essere eseguito solo in piena efficienza.
Buoni salti a tutti.
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